Verhoog je productiviteit: De ongekende kracht van Habit Stacking

Ontketen je potentieel, één gewoonte per keer
Daar sta ik dan, met mijn goede voornemen om weer af te vallen. Het nieuwe jaar was nog maar net begonnen en ik was vol goede moed. Ik had mijn dieetplan klaarliggen, de sportschoenen stonden te lonken bij de voordeur en mijn motivatie was op een hoogtepunt. Dit keer zou het me lukken. Dit keer zou ik die 80 overtollige kilo's definitief achter me laten. Maar helaas, zoals zo vaak gebeurde, eindigde mijn afvalpoging in een teleurstelling.

De verleidingen waren te groot, de discipline begaf het en voor ik het wist was ik teruggevallen in mijn oude gewoonten. Het was een zoveelste mislukking op mijn afvalreis, en ik voelde me gefrustreerd en ontmoedigd. Maar toen hoorde ik over een nieuwe aanpak die beloofde de cyclus van falende goede voornemens te doorbreken: habit stacking.

Intrigerend, nietwaar? Wat als het stapelen van gewoonten de ontbrekende schakel was in mijn strijd tegen de kilo's? Het was het proberen waard. En zo begon mijn reis naar het begrijpen en toepassen van habit stacking, in de hoop dat dit de keer zou zijn dat mijn afvaldoel eindelijk werkelijkheid werd.

L&D en Habit Stacking
Alles in ons werkveld van Learning gaat over het veranderen van onze mindset of skillset. Er zijn bibliotheken vol geschreven en duizenden podcasts gemaakt over hoe je jezelf kunt veranderen en een van mijn favorieten blijft toch wel: Habit Stacking. Hij is al jaren bekend, maar in mijn zoektocht naar nieuwe inzichten ontdekte ik dat ik er nog nooit een blog en podcast aan had gewijd. Dus hier mijn ode aan deze handige techniek!

Jouw leven, een verzameling gewoonten
Je merkt het waarschijnlijk niet, maar het grootste deel van je dag verloopt op de automatische piloot. Vanaf het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je slaapt, bepalen gewoontes - zowel goede als slechte - je acties. Maar wat als je deze automatische piloot zou kunnen gebruiken en in de richting van je doelen zou kunnen sturen? Betreed de ingenieuze wereld van het stapelen van gewoontes, een eenvoudige, effectieve en wetenschappelijk onderbouwde techniek om positief gedrag op te bouwen en je productiviteit te verhogen: Habit Stacking.

Habit Stacking begrijpen
Het stapelen van gewoontes, ontwikkeld door productiviteitsexpert S.J. Scott, houdt in dat je een reeks gerelateerde, nuttige taken opstapelt en ze achter elkaar uitvoert. Het principe is verankerd in de neurowetenschap van gewoontevorming. De hersenen houden van patronen en routine. Wanneer we herhaaldelijk taken in een bepaalde volgorde uitvoeren, koppelen onze hersenen ze aan elkaar, wat een rimpel effect van productieve acties teweegbrengt.

Leuk, maar wat is het dan?
Habit stacking betekent eigenlijk het stapelen van gewoonten. Stel je voor dat je een heleboel blokjes hebt, elk blokje stelt een gewoonte voor. Bij habit stacking plaats je deze blokjes op elkaar, net zoals je een toren bouwt.

Maar hoe werkt het? Laten we zeggen dat je al een gewoonte hebt, zoals het poetsen van je tanden elke ochtend. Dat is een gewoonte die je al doet. Nu wil je een nieuwe gewoonte leren, laten we zeggen dat je elke dag wilt oefenen met het lezen van een boek. In plaats van te proberen jezelf te herinneren om te oefenen, kun je habit stacking gebruiken. Je stapelt de nieuwe gewoonte bovenop de bestaande gewoonte.

Dus, nadat je je tanden hebt gepoetst, zeg je tegen jezelf: "Na het poetsen van mijn tanden, ga ik vijftien minuten lezen." Door de nieuwe gewoonte te koppelen aan de bestaande gewoonte, wordt het gemakkelijker om het te onthouden en te doen. Je kunt zelf je tandenborstel op je boek leggen.

Het werkt omdat je hersenen gewend zijn aan de bestaande gewoonte, zoals het poetsen van je tanden. Wanneer je de nieuwe gewoonte eraan koppelt, zorgen je hersenen ervoor dat het automatisch gebeurt. Het wordt als een soort routine.

Habit stacking is dus een slimme truc om nieuwe gewoonten aan te leren en ze in je dagelijkse routine te integreren. Het kan je helpen om meer dingen te bereiken en jezelf te verbeteren.

Waarom Habit Stacking werkt
Habit Stacking werkt op het principe van associatief leren, een concept dat uitgebreid bestudeerd is in de psychologie. Wanneer je consequent twee activiteiten tegelijk uitvoert, beginnen je hersenen ze te associëren. Na verloop van tijd leidt het initiëren van de eerste activiteit automatisch tot de tweede, bijvoorbeeld sporten na het ontbijt.

Stappen om je Gewoonte-stapel te maken
Het creëren van een gewoontestapel vereist goed nadenken over je dagelijkse routines, je doelen en de gewoonten die je wilt vormen. Je begint met het in kaart brengen van je gewoontes die je toch altijd al doet.

Hier is een lijst van 20 gewoonten die bijna ieder mens dagelijks doet:

- Tanden poetsen
- Douchen of baden
- Ontbijten
- Lunchen
- Avondeten
- Slapen
- Water drinken
- Handen wassen
- Naar het toilet gaan
- Kleding aantrekken
- Haar kammen/borstelen
- Make-up opdoen
- Schoenen aantrekken
- Je telefoon checken voor berichtjes
- Je laptop open klappen
- Eten bereiden
- Opruimen
- Wassen of afwassen
- Tijd spenderen aan entertainment (tv kijken, gamen, etc.)
- Reizen of verplaatsen van de ene plaats naar de andere

Dit is natuurlijk geen uitputtende lijst, maar het geeft een idee van veelvoorkomende dagelijkse gewoonten die veel mensen hebben.

Vervolgens kies je aan welk van de bestaande gewoontes jij je nieuwe gewoonte wilt koppelen. En maak dan je stapel. Door elke dag mijn boek dat ik wilde lezen VOOR ik begon te werken, las ik elke ochtend tien minuten.

Ik wist dat ik elke ochtend ging opstaan uit bed. Door mijn sportschoenen naast mijn bed te zetten zodat ik er over struikelde, lukte het me elke ochtend te sporten.

Omarm de kracht van kleine veranderingen
Op het gebied van persoonlijke ontwikkeling leveren kleine veranderingen vaak de grootste resultaten op. Het stapelen van gewoontes belichaamt deze waarheid en verandert schijnbaar onbelangrijke gewoontes in krachtige katalysatoren voor verandering.  

Voorbeelden:

Productiviteit in de ochtend:
Begin de dag na het wakker worden met het opmaken van je bed (cue habit), gevolgd door vijf minuten stretchen, dan je tanden poetsen en tot slot een snelle to-do lijst voor de dagschrijven terwijl je koffie afkoelt.

Fitness-stack:
Wanneer je een werkpauze neemt, doe dan 10push-ups (cue habit). Daarna kun je een glas water drinken en vijf minuten mediteren om je geest leeg te maken en je vochtbalans op peil te houden.

Leer-stack:
Luister tijdens je ochtendrit naar een podcast om een taal te leren (cue habit), gevolgd door het lezen van een hoofdstuk uiteen boek en vervolgens het herzien van je nieuwe woordenschat terwijl je in de rij staat voor je koffie.

Avond ontspanning:
Ruim na het eten vijf minuten op (cue habit), maak daarna je kleren klaar voor de volgende dag en eindig met tienminuten lezen voor je naar bed gaat.

Gezondheid-stack:
Leg je sleutels in je wandelschoenen. Zetje wandelschoenen voor de deur als je je sleutels pakt om naar je werk te gaan. Maak direct nadat je thuiskomt van je werk een wandeling van 20 minuten. 

Financiële stapel:
Elke keer dat je je salaris ontvangt, stort je een vast percentage op je spaarrekening (cue habit), gevolgd door het bekijken van je budget en vervolgens het bijhouden van je maandelijkse uitgaven. 

Stapel netwerken:
Stuur elke vrijdag een LinkedIn connectie verzoek naar iemand in je vakgebied (cue habit), gevolgd door het sturen van een 'catching up' e-mail naar een oude collega, en eindig met het lezen van een artikel in je vakgebied. 

Mindfulness stapelen:
Nadat je je auto hebt geparkeerd op je werk, haal je vijf keer diep adem (cue habit), gevolgd door drie dingen te benoemen waar je dankbaar voor bent en je stuurt 1 vriend een compliment.

Onthoud dat de meest effectieve gewoontepatronen zijn afgestemd op jouw levensstijl, behoeften en doelen. De bovenstaande voorbeelden dienen als inspiratie, maar voel je vrij om ze aan te passen en ze je eigen te maken!

Jeanne

‍